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Lo yoga come efficace alleato per allontanare le tensioni ed il nervosismo: respirazione profonda e concentrazione.

Stess e preoccupazioni possono essere gestite al meglio con lo yoga: alcuni suggerimenti semplici da seguire ed efficaci

Eleonora Biliotti

– Milano

Lo yoga ci viene in aiuto per allentare e sciogliere le tensioni dovute al nervosismo e alle preoccupazioni della quotidianità.

Attraverso esercizi semplici di respirazione e di stretching, è infatti un buon modo per allontanare le tensioni e contrastare il nervosismo.

Conosciuto per i suoi benefici sul corpo e sulla mente, non richiede molti strumenti. Un semplice tappetino è infatti sufficiente per praticare le tecniche rilassanti fornite da questa disciplina millenaria.
Si tratta di armonizzare il corpo e la mente e concentrarsi sul momento presente combinando le posizioni, asana, con il respiro e la concentrazione.

Nonostante lo yoga sia spesso praticato come una forma di esercizio fisico, è anzitutto una “scienza” del benessere, finalizzata alla salute del corpo e all’unione del corpo fisico e della mente.

Lo yoga è un momento per se stessi in un mondo che spesso va troppo veloce e in cui ci si può sentire talora sopraffatti.

Ma non è solo un esercizio fisico, è un vero stile di vita.

La pratica dello yoga può insegnare la gestione dello stress agendo sul rilassamento dei muscoli e della colonna vertebrale, ma soprattutto sulla respirazione, prendendone il controllo e rallentandola. Questa avrà poi effetti sul piano emozionale e mentale.

Praticare yoga regolarmente aiuta a raggiungere un livello di serenità e calma importante per combattere l’ansia e rilassarsi.

La respirazione è la base della pratica yoga. E gli esercizi di rilassamento si basano tutti su una buona respirazione.

Conosciuta come pranayama letteralmente controllo della “forza vitale”, la respirazione profonda porta ossigeno extra che aiuta il corpo a rilassarsi e ricaricarsi.

La respirazione stimola profondamente il sistema nervoso parasimpatico, e questo porta ad allentare la tensione e a ridurre la pressione sanguigna, mentre la respirazione rapida, sinonimo di stress, stimola il sistema nervoso simpatico.

La respirazione svolge un ruolo molto importante nella gestione dello “stress”, talvolta, infatti, è sufficiente respirare profondamente e lentamente per trovare la calma.
Le tecniche di respirazione come Nadi Shodana e la respirazione quadrata sono molto utili e, aiutando a ridurre la frequenza cardiaca, rallentano la respirazione, eliminando così il nervosismo e le tensioni.

Si tratta di una pratica di respirazione a narici alternate: dalla posizione seduta a terra oppure su una sedia, chiudere la mano destra a pugno allungando solo il pollice e l’indice. Il pollice servirà a chiudere la narice destra mentre l’indice la sinistra.

Quindi, chiudere la narice destra, inspirare con la narice sinistra, liberare la narice destra e chiudere la narice sinistra, espirare con la narice destra e così via per almeno dieci respiri.

I respiri sono profondi, inspirazione ed espirazione dovrebbero avere lo stesso ritmo, e anche i respiri completi.
Per fare questo ci si può aiutare contando i secondi per inspirare ed espirare e ripetere allo stesso modo per diversi respiri.

Un altro esercizio di respirazione estremamente efficace per abbassare la frequenza cardiaca e il livello di stress è la respirazione quadrata: inspirare in 4 secondi, bloccare la respirazione 4 secondi, espirare in 4 secondi, bloccare la respirazione 4 secondi, ripetere per una dozzina di respiri.

Se 4 secondi sembrano troppo lunghi, si può ridurre il tempo a 2 secondi.

Idem se sembra troppo corto, si può aumentare a 6 o 8 secondi.

Essenziale è mantenere lo stesso ritmo per le ispirazioni, espirazioni e i blocchi dei respiri.

Infine si può provare con la tecnica della visualizzazione di un’immagine positiva, che – inevitabilmente – provoca una reazione di rilassamento.

È sufficiente chiudere gli occhi e visualizzare qualcosa di piacevole (una spiaggia, una foresta, le vacanze future…), l’effetto è immediato e la concentrazione per il raggiungimento di un obiettivo futuro sarà benefico e porterà calma.

Oltre alle tecniche di respirazione e concentrazione l’asana Utkatasana (la sedia) aiuta ad allentare la tensione, allunga la schiena, porta maggior ossigeno al cervello e rilassa la tensione nervosa.

Stando in piedi, con i piedi uniti, piegare le ginocchia spingendo indietro i glutei, senza curvare la zona lombare, contrarre i glutei, e cercare di non sollevare i talloni.

Stendere le braccia sopra la testa per allungare la colonna vertebrale, unire i palmi delle mani, le tenere braccia tese. Mantenere la posizione respirando profondamente.

Da questa postura, poi, è possibile tendere le gambe, abbassare il busto, la testa e le braccia fino a quando le dita delle mani toccano il suolo (se necessario tenere le ginocchia un po’ piegate), tornare lentamente alla posizione iniziale e ripetere almeno 3 volte.



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