RELAX! COME I PRO DELLA MTB SI RILASSANO E COME POSSIAMO FARLO ANCHE NOI….

Il 2020 è stato un anno davvero difficile, abbiamo quindi pensato di iniziare il 2021 parlando non tanto di allenamento, sudore e fatica, quanto piuttosto di prendersi cura di sé stessi, di riallineare i pensieri e trovare un equilibrio che ci permetta di affrontare con animo (quasi) sereno.

E chi meglio di Camilla Pedrazzi, fisioterapista del Team Infinity di Lukas Flueckinger, e direttrice di Fisioboutique, ma soprattutto una vera appassionata del suo lavoro, altamente preparata e una di quelle persone che riesce ad iniziare sempre con positività la giornata. Chi meglio di lei per farci aiutare a trovare il giusto equilibrio in questa stagione che sta per cominciare?

IMPOSSIBILE DARE UNA RICETTA PERFETTA

L’anno 2021 è iniziato da poco, come ogni nuovo anno ci prefiggiamo qualche buon proposito. PianetaMTB.it mi ha chiesto qualche consiglio per prenderci cura di noi stessi, prima di buttarci a capofitto nel periodo della preparazione più intensa e (forse) nella stagione delle gare.

Vorrei potervi dare una ricetta, un programma da seguire alla lettera come si fa con un piano di allenamento, ma la realtà è che è una cosa impossibile.

Mai come nell’ultimo anno abbiamo sentito parlare di quanto sia importante prendersi cura di sé, a 360 gradi, al fine di mantenere un equilibrio psico fisico, che mai come ultimamente tanti hanno rischiato di perdere. Ognuno a modo proprio, in modo diverso, ha dovuto affrontare nuove sfide, nuovi interrogativi, nuove situazioni, nuovi piani.

Photo ©Natalie Melina

Sappiamo bene come l’uomo è abitudinario e cambiare le proprie abitudini è una delle cose che richiedono maggior investimento di energia, abbinato all’incertezza del futuro, trovare il proprio equilibrio può senz’altro essere stato un compito molto arduo.

Il mantra di Peter Sagan è: “un atleta felice è un atleta forte”. Penso abbia ragione. Più facile a dirsi che a farsi.

Come si fa?

Cos’è la cosa migliore da fare?

Esistono soluzioni semplici?

Per cercare di rispondere a queste domande ho chiesto ad alcuni atleti professionisti se avessero una routine in aggiunta ai propri allenamenti in bicicletta per mantenersi in equilibrio psico-fisico, la frequenza con la quale la mettono in pratica e se è differente nei periodi di gara dal periodo off season.

COME SI RILASSANO I PROFESSIONISTI?

Queste sono le risposte di Lars Forster, Stéphane Tempier, Thomas Litscher, Nadine Rieder, Filippo Ganna, Lukas Flückiger e Malene Degn.

Lars Forster: “Normalmente faccio stretching quotidiano prima di uscire in bici e una seconda sessione di foam roller / stretching nel pomeriggio o la sera. Alcuni giorni utilizzo anche la Fascial Gun. Soprattutto ogni tanto mi concedo un momento di rilassamento bevendo una birra o un po’ di vino in compagnia. Durante la stagione utilizzo anche i Recovery Boots di NormaTec”.

Photo ©Remy Fabregue 

Stéphane Tempier: “Il mio momento di relax è quello di concedermi almeno una volta la settimana un paio d’ore in un centro SPA per una sauna o un hammam. In realtà ho una piccola sauna in casa e ci passo almeno un’ora alla settimana. Per mantenere l’equilibrio mentale cerco di passare del tempo di qualità con i miei amici, magari con una buona birra, ridendo e uscendo dalla “modalità atleta”. Come routine giornaliera invece dopo ogni allenamento passo 20 minuti sul divano a rilassarmi completamente”. 

©Ross Bell photo – Trek Factory Racing XC

Thomas Litscher: “Non ho una routine fissa. Durante l’inverno cerco di sciare molto in modo da cambiare e non pensare sempre alla bicicletta. Faccio una lunga sessione di stretching almeno una volta alla settimana (quando ho tempo e sono motivato). Ogni 2 settimane faccio una seduta di massaggi, mentre quando sento tensione e dolore in qualche muscolo utilizzo un Foam Roller.

Vado anche almeno una volta al mese in SPA, o almeno… andavo visto che ora sono tutte chiuse. Mentalmente cerco sempre di passare un po’ di tempo con la mia ragazza o con un amico che non c’entra nulla con il, mondo del ciclismo, per parlare di tutto e svuotarmi la testa, il meglio se con una buona birra o un bicchiere di vino che fanno sempre piacere”. 

Photo ©Kenoderleyn

Rieder Nadine: “Durante la stagione cerco di meditare ogni giorno e faccio degli esercizi di respirazione. A questo aggiungo una routine di esercizi  di mobilità circa 5 o 6 volte alla settimana, normalmente la sera. Questo mi fa sentire bene e “calma” il mio corpo, mi permette di sentirmi “dentro” e ciò mi rende più entrata nel presente. Inoltre, utilizzo i Recovery boots nel pomeriggio dopo un allenamento e da quest’anno ho iniziato anche a fare delle sedute in cabina a infrarossi. Una cosa che invece mi aiuta molto a livello mentale è quella di scrivere su un quaderno un paio di frasi per raccontarmi cosa è successo nella giornata che mi ha fatto stare bene”. 

Lukas Flückiger: “Diciamo che non ho una routine specifica di rilassamento e recupero. Vado molto a sensazioni. Dipende da quanto mi sono allenato oppure se ho in programma magari una gara oppure una settimana di allenamento. Cerco sempre e comunque di inserire nel corso della settimana delle sessioni di recupero. Altre volte la cosa che mi rilassa di più è guardare le cose che avevo programmato da fare e constatare di essere riuscito a portare ogni cosa a termine. Questo mi rilassa e mi dà pace.

A livello fisico utilizzo gli esercizi di mobilità fasciale per togliere tensione al corpo, uso la tecnologia Normatec (dopo una lunga giornata passata in piedi e delle brevi sessioni di pilates, spesso via Facetime con Camilla, una sorta di lezione a distanza. Poi uso il Blackroll per rilassare i muscoli indolenziti e sempre grazie all’aiuto di Camilla anche degli esercizi di respirazione. 

Il recupero di base dopo una lunga uscita di endurance (senza lavori specifici) è anche una buona birra artigianale, una Velosophe beer, il meglio. Vario anche tra estate e inverno, in stagione tendo a fare più lavori di rilassamento visto il  maggiore carico di stress”.

Filippo Ganna: “Nessuna routine specifica. Diciamo che mi rilasso con musica e film. Quando posso rimango al letto a dormire, a fare l’orso, il pigro, a riposare più che posso insomma”.

©Aurora Bandinelli

Malene Degn: “Io faccio molto yoga, almeno 3 o 4 volte alla settimana. Credo che lo yoga sia molto utile per i ciclisti visto che in bici si tiene sempre la stessa posizione e quando si fa yoga invece la spina dorsale si muove in differenti direzioni.

Photo ©Kenoderleyn

Utile per il corpo, ma anche per la mente perchè in quei momenti mi concentro solo sulla respirazione e sul movimento, una sorta di meditazione per me. Ho provato a meditare, ma essendo la mia vita legata al movimento trovo che lo yoga è la migliore attività per rilassare corpo e mente insieme. 

Prima di ogni uscita faccio alcuni esercizi di stabilizzazione e attivazione dei muscoli, una sorta di riscaldamento a secco. Durante la stagione delle gare aumento i momenti di yoga e respirazione, perché è davvero difficile trovare del tempo per stare “staccare”. 

ORA CHE SAPPIAMO COSA FANNO LORO… COSA POSSIAMO FARE NOI?

Abbiamo letto le risposte dei Pro. Tutte diverse e personali. Ci fanno capire che non esistono ricette perfette, non esistono studi scientifici per determinare quale sia la soluzione migliore e questa è la cosa più bella. Ognuno è diverso, ogni individuo ha la sua bellissima personalità da esprimere e da seguire e rispettare, sia nella vita da atleta, sia nella vita di tutti i giorni.

La prima cosa è imparare ad ascoltarci, capire cosa il corpo ci dice. 

– Individuare cosa ci calma, cosa ci agita.

– Capire cosa rilassa il corpo, cosa fa innervosire la mente.

Sono aspetti totalmente personali, non c’è giusto o sbagliato, non c’è meglio o peggio.

Quando facciamo un allenamento o un esercizio, focalizziamoci sul perché lo stiamo facendo, facciamolo in modo totalmente presente, sia con la mente che con il corpo, la sua efficacia sarà estremamente maggiore.

Photo ©Natalie Melina

Vedo spesso persone che fanno esercizi di allungamento muscolare, gli stessi da 30 anni, quando chiedo, cosa senti? Perché lo fai? Non sanno rispondere.

É un peccato, non dico che non serve a nulla, sarebbe sbagliato dirlo, ma sicuramente un esercizio fatto, sapendo perché lo sto facendo, ascoltando cosa capita al proprio corpo e alla propria mente mentre lo eseguo avrà un impatto molto maggiore. Siate curiosi di provare tecniche nuove affidandovi a specialisti diversi, siate critici nel capire se è la cosa giusta per voi, essere curiosi spesso ci porta a scoprire cose davvero belle.

Nelle risposte degli atleti si vede anche l’importanza del concedersi una ricompensa, chi con una birra, chi un bicchiere di vino, chi con un massaggio … penso il volersi bene, il sentirsi appagati è un altro aspetto fondamentale, godiamoci questi momenti, con piena gratitudine e consapevolezza.

Per Informazioni e dubbi Camilla vi risponde sulla pagina Fisioboutique presente su Instagram.